I. Nhiệt thân pháp
1. Thân
A. Phất thủ: đứng khoảng cách hai chân bằng đôi vai: hất 2 tay từ trước ra sau.
- Hất 2 tay từ trước ra sau. Lúc khởi đầu hai tay thả lỏng nâng cao ngang tầm vai song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất, phất tay ra sau thở ra (dẫn khí từ ngực ra hai bàn tay). Hít vô khi hai tay bật ngược trở lại một cách tự nhiên (đàn kình), không dùng sức (dẫn khí từ hai tay trở về ngực).
- Thao tác giống như trên (1) nhưng co gối nhấc chân lên đồng điệu với hai tay.
Tay lên, gối lên. Tay xuống, gối xuống. "Thượng hạ tương tuỳ" hay trên dưới đồng thuận.
- Thao tác giống như trên (1) nhưng nhón gót đồng điệu với hai tay. Nhón gót khi hai tay lên cao và rớt xuống khi tay hất ra sau. Tập tối đa 30 lần để tránh vọp bẻ chân.
* Lưu ý: phương pháp tập phất thủ nêu trên có tính cách thể dục hơn là luyện công phất thủ của Phất Thủ Liệu Pháp. Tập thoải mái không cần phải bấm ngón chân xuống đất và co rút huyệt hội âm cũng như giữ 30° khi hai tay thả bật về trước. Điều quan trọng là giữ nhịp hít thở cho đúng. Hít ngắn, thở dài sẽ giúp giảm cao huyết áp. Luyện phất thủ thường xuyên giúp điều trị: huyết áp cao, loạn nhịp tim, rối loạn chức năng của tạng phủ.
B. Xoay eo: đứng khoảng cách hai chân bằng đôi vai, luôn giữ đỉnh đầu và chân trên 1 đường thẳng, xoay eo qua 2 bên trái phải. Một nhịp hít và một nhịp thở.
- Phương pháp nầy giúp cho hành giả tập thả lỏng eo và biết xử dụng eo trong mọi chuyển động (Chủ tể tại yêu). Hơn nửa đây cũng là 1 trong những phương pháp giúp trị đau thắt lưng.
*Hai phương pháp trên giúp cho toàn thân được thả lỏng, ấm, và khí huyết được lưu thông trước khi đi vào phần luyện tập chi tiết.
2. Xoa bóp bộ đầu
1. Da đầu và sau ót
Xử dụng 10 đầu ngón tay giống như lược tóc chải từ trước (chân trán) ra sau và vuốt hai bên ót cùng lúc với thở ra.
- Giúp thần kinh đở căng thẳng và điều trị nhức đầu.
2. Mắt
Xử dụng ngón tay trỏ và ngón tay giữa xoa vòng tròn mắt từ trong ra ngoài. Khởi đầu từ khoé mắt vòng qua chân mày và trở về khoé mắt cùng lúc với thở ra. Lúc tập mắt nhắm lại và từ từ mở ra sau khi tập khoảng mươi lần.
- Giúp mắt đở mỏi, đồng thời cũng kích thích thần kinh thị giác.
3. Thái dương
Dùng 2 ngón tay trỏ và giữa xoa bóp hai bên thái dương (màng tang) theo chiều thuận rồi theo chiều ngược kim đồng hồ.
- Giúp điều trị chứng nhức đầu.
4. Mũi:
- Xoa dọc theo hai bên mũi bắt đầu từ chân mũi (gần khóe mắt) kéo dài xuống.
- Kế đến dùng 2 ngón trỏ xoay tròn 2 bên xoang mũi (huyệt nghênh hương) theo hai chiều: thuận, nghịch.
* 2 phương pháp trên nếu tập thường xuyên sẽ giúp tiêu trừ các chứng bệnh dị ứng liên qua đến mũi rất hiệu quả.
5. Mặt và tai: xoa 2 bàn tay vào nhau cho ấm xong xoa đều lên mặt giúp kích thích toàn bộ các huyệt đạo trên mặt giúp da mặt được hồng hào. Sau đó chuyển qua hai bên tai và xoa bóp 2 vành tai (liên quan đến thận) và cuối cùng vuốt xuống 2 bên ót (thông mạch máu cổ).
6. Tai:
- Vỗ trống: lấy 2 bàn tay bịt kín hai vành tai, các ngón tay đặt vào sau gáy, lấy ngón tay trỏ búng (gỏ) vào xương chẫm.
* Giúp giảm cao huyết áp, ù tai và đầu óc bớt căng thẳng.
- Lấy 2 bàn tay bịt kín hai vành tai, ép mạnh 2 bàn tay vào trong tai, xong bung hai tay ra.
- Xoa hai tay cho ấm, áp sát và ép vành tai từ sau ra truớc.
7. Cổ
- Xoay qua 2 bên trái, phải (Ngũ Lao Thất Thương Vọng Hậu Tiền)
- Nghiêng qua 2 bên vai: trái, phải.
- Xoay tròn: thuận, nghịch
- Ngước cổ ra trước xong cuốn rút cổ vào trong theo chiều: nghịch, thuận.
*Giúp vận chuyển máu lên não bộ và tiêu trừ các chứng bệnh nhức đầu, bán đầu thống (migrain headache)...
3. Vai
- Xoay tròn 2 vai theo chiều: thuận, nghịch hay trước sau
- Xoay 2 vai: âm dương hay 1 phía trước và 1 phía sau sau đó đổi ngược lại.
- Xoay vai tròn, vận khí ra lao cung: dang ngang 2 tay, cổ tay thẳng đứng sau đó xoay tròn 2 vai, vận khí ra “Lao cung”
*Thế tập “Xoay vai tròn” giúp cho khớp vai đươc linh động, đồng thời cũng giúp vận khí ra huyệt lao cung nơi giữa bàn tay.
- Xếp 2 cánh tay hình thẳng góc, cạnh tay chạm nhau, che trước mặt sau đó dùng ngực,vai từ từ bật mở hai tay ngang ra sau (khai mở khớp xương vai) đồng lúc hít nhẹ vào, căng đầy phổi. Rớt hai chỏ xuống thấp một chút, giữ hơi thở vài mươi giây, sau đó dùng ngực, vai từ từ khép đôi tay lại đồng lúc với thở ra trở lại vị trí lúc ban đầu.
- Tung vai: hai bàn tay để ngang hông với lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng lực vai hất hai tay thẳng ra phía trước (thở ra) , lưng bàn tay đối nhau xong rút 2 tay (sử dụng vai) trở về ngang hông.
*Tung vai” là một trong những thế luyện vai của Bạch hạc khí công. Dùng ngực vai chuyển khí ra hai tay giúp thông khí nơi lồng ngực.
4. Chỏ
- Xoay tròn (Eo xoay, vai chuyển, chỏ xoay tròn): xoay tròn chỏ (phải, trái) thứ tự theo 2 chiều: thuận nghịch
*Xoay chỏ theo 2 vòng tròn thuận nghịch kết hợp với sự chuyển động của eo, vai giúp cho thân pháp được nhẹ nhàng linh hoạt, và cũng giúp tiêu trừ chứng đau thấp khớp nơi chỏ.
- Mở chỏ dang tay, căng lồng ngực: Xếp 2 tay nằm ngang trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống đất (âm), các ngón tay đối nhau. Dùng vai bật 2 chỏ cùng lúc từ trong ra ngoài trên mặt phẳng nằm ngang
Lập lại như trên với lòng bàn tay hướng lên trời (dương).
*Tập chỏ theo chiều ngang gồm có 2 phần : dương (bàn tay hướng lên trên) và âm (bàn tay hướng xuống đất). Ý nơi chỏ. Thao tác giúp chuyển động khớp xương chỏ và vùng cơ bắp xung quanh để phòng ngừa chứng đau thấp khớp, đồng thời cũng giúp tăng khí lực vùng thượng tiêu gồm hệ thống tuần hoàn và hô hấp.
- Xếp chỏ thâu tay, ngực thóp vào (âm): dang tay ra hai bên (180°), lòng bàn tay hướng trước mặt, dùng vai kéo 2 chỏ cùng lúc từ ngoài vào trong trên mặt phẳng nằm ngang. Ngực hơi hóp vào trong (hàm hung), tấn thái âm.
* Dùng ý quán tưởng như đang kéo vật nặng từ ngoài vào trong thân trong tư thế hàm hung bạt bối. Thế tập nầy giúp cho đôi tay được khoẻ mạnh và có kình lực.
- Cuốn chỏ lên cao: đưa hai tay thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên (dương). Dùng vai kéo 2 chỏ cùng lúc từ trước ra sau lưng.
Lập lại như trên với lòng bàn tay hướng xuống đất (âm).
*Cuốn chỏ lên cao gồm 2 thế dương và âm, không những giúp vận chuyển cơ bắp vùng chỏ theo chiều thẳng đứng, thế tập còn tác động đến tam tiêu (hô hấp, tiêu hóa, bài tiết), lưng và thận.
5. Cổ tay:
- Đan hai bàn tay với nhau (cổ tay hướng trên cao), xoay tròn 2 cổ tay theo 2 chiều: thuận kế đến chiều nghịch.
- Đan hai bàn tay với nhau (cổ tay nằm ngang), bật đẩy 2 cổ tay lên xuống theo chiều thẳng đứng, di chuyển 2 cánh tay từ phải sang trái va từ trái sang phải theo hình gợn sóng.
- Duổi thẳng tay phải xéo qua trái với cổ tay bật về phía sau kế đến dùng eo kéo tay phải theo chiều ngang từ trái qua phải với các ngón tay chụm lại di chuyển giống như cá mực bơi.
Đổi sang tay trái và lập lại các thao tác như trên.
6. Ngón tay
- Hổ trảo: hai bàn tay với các ngón tay co thành hình hổ trảo, từ từ co nắm các ngón tay lại thành hình quả đấm rút nhẹ vào trong cùng lúc với hít vào. Mở hai bàn tay nhẹ chậm và hướng ra phía trước cùng lúc với thở ra.
*Phương pháp nầy giúp người tập co rút các lóng ngón tay ngừa và điều trị chứng đau thấp khớp nơi các lóng tay.
- Dụng eo, xuất chỉ, điểm kình (âm): 2 bàn tay thả lỏng để ngang hông, lòng bàn tay hướng vào nhau, từ từ vận khí chuyển hai tay, xỉa 10 ngón tay thẳng ra phía trước, các ngón tay căng ra như cánh quạt (căng ngón cái và ngón út),cùng lúc với thở ra. Giữ yên vị trí đó khoảng mươi giây sau đó thâu tay về (xếp các ngón tay lại) vị trí ban đầu cùng lúc hít nhẹ vào.
*Căng ngón tay, vận kình” là phương pháp vận chuyển khí - lực ra 10 đầu ngón tay, giúp tiêu trừ âm hàn trong cơ thể và chứng đau thấp khớp nơi các lóng tay.
- Dụng eo, xuất chỉ, điểm kình (dương): 2 bàn tay thả lỏng, để ngang hông, kế đến vận eo dùng sức xỉa thẳng 10 ngón tay ra phía trước (thở ra), lòng bàn tay đối nhau. Các ngón tay căng thẳng (cương). Thả lỏng 2 tay và lập lại như trên.
* Đây là phương pháp phóng khí lực xỉa thẳng 10 ngón tay mạnh ra phía trước. Giúp tăng khí lực và tiêu trừ chứng đau thấp khớp nơi tay.
Phương pháp nầy giúp hành giả biết dụng eo để phát lực.
- Phát kình (âm): 2 bàn tay thả lỏng, để ngang hông, kế đến vận eo dùng sức bung 2 bàn tay ra phía trước (thở ra), lòng bàn tay hướng xuống đất. Các ngón tay thả lỏng (nhu). Thả lỏng 2 tay và lập lại như trên.
*Phát kình là phương pháp sử dụng eo đế phát lực ra đôi tay, bàn tay thả lỏng. Giúp gia tăng khí lực.
- Xoay chuyển từng ngón tay từ ngoài vào trong (lòng bàn tay hướng lên trên), khởi đầu từ ngón út.
* Phương pháp nầy giúp người tập xoay chuyển các ngón tay cho linh động, ngừa và điều trị chứng đau thấp khớp nơi các ngón tay.
- Lật bàn tay lại, xoay chuyển từng ngón tay từ trong ra ngoài, khởi đầu từ ngón út.
* Phương pháp nầy giúp người tập xoay chuyển các ngón tay cho linh động, ngừa và điều trị chứng đau thấp khớp nơi các ngón tay.
7. Eo
- Xoay eo kết hợp với 2 tay (hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống đất) từ phải sang trái, sau đó đổi chiều lại. 2 tay chuyển động (do eo xoay) theo vòng tròn trên mặt phẳng nằm ngang. Khi xoay thở ra và hít vào khi hay tay cuốn vào trong thân.
*Đây là thế xoay vòng "trung", 1 trong 3 thế xoay của vòng tam tài (Thiên, nhân, Địa) giúp cho eo và thận. Xem Thức pháp 6.
- Hai tay để trên eo, xoay eo tròn theo chiều: thuận nghịch.
- Xoa 2 bàn tay cho ấm xong xoa bóp 2 bên thận.
8. Chân
- Co chân phải lên, di chuyển gối mở nhẹ từ trong rangoài.
- Co chân trái lên, di chuyển gối mở nhẹ từ trong ra ngoài
- Co chân phải lên, di chuyển gối từ ngoài vào trong, rớt gót chân phải xuống trước chân trái.
- Co chân trái lên, di chuyển gối từ ngoài vào trong, rớt gót chân trái xuống trước chân phải.
*Phương pháp trên giúp khai mở khớp xương nơi háng.
- Hất chân phải ra phía trước, rút gối lên và đá duổi chân nhẹ ra phía trước.
- Hất chân trái ra phía trước, rút gối lên và đá duổi chân nhẹ ra phía trước.
- Đứng thẳng, co chân lên phải lên một chút (ngón chân chấm đất) xoay tròn gối và
cổ chân phải theo chiều: thuận, nghịch.
- Đổi sang chân trái và lập lại giống như trên.
- Chụm 2 chân, xoay tròn gối theo chiều: thuận, nghịch
9. Bụng:
- Nằm thẳng,: nhấc đầu và chân lên (ngang tầm mắt) nhẹ và tự nhiên, hít vào, khoảng 10 giây *. Rớt chân xuống thở ra.
- Nằm thẳng, co gối phải lên sát bụng xong duổi thẳng chân ra phía trước. Đổi sang chân trái lập lại như trên.
10. Lưng
- Nằm úp xuống mặt đất, nhấc đầu và chân lên nhẹ và tự nhiên, hít vào, khoảng 10 giây*. Rớt chân xuống thở ra.
* Chú ý: Không nên gồng cứng người hay nén hơi thở quá sức sẽ dễ bị tăng áp huyết và làm chóng mặt hay nặng đầu. Những ai có bệnh cao huyết áp nên thận trọng khi tập 2 thế số 9 và 1o, tốt nhất là không nên tập. Riêng thế số 11 có thể chuyển thành thế đứng tập, hai tay đưa thẳng lên cao, hơi ngả người về phía sau, hít vào, khoảng 10 giây, thẳng lưng, thở ra.
11. Điều tức: xả, hơi thở lúc thở ra dài hơn lúc hít vô.
- Đứng thẳng, thả lỏng hai tay hai bên hông. Di chuyển 2 tay từ dưới lên trên (hít vào), lưng bàn tay đối nhau, di chuyển tay thành hình 2 vòng tròn từ trong hướng ra ngoài (thở ra) như cánh hoa nở. Dùng phương pháp quán tưởng đem hết trược khí trong người thải ra ngoài.
***********************************************************************************************************************************************************